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55814红足1世

Qionghai People's Hospital

海南省东部区域医疗中心

海南医学院附属55814红足1世

都说瘦点好,但这个群体除外!
时间:2024-01-02 15:33:38 点击数:256 字体:

        大家在日常生活中经常会听到这些话:

      “太胖了,别吃了!”

      “都说瘦点好,生病少,所以不要吃太多了”

        胖对人类来说,的确带来了许多困扰,包括:糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、骨质疏松、骨关节炎等。”胖“这个字,许多人都敬而远之,“胖”似乎是一个无恶不赦的罪犯。但是你知道吗?唯独一个群体,却对胖“情有独钟”。别不信,一起听我慢慢道来。

胖的定义

        现阶段临床中针对肥胖,主要有两个评价指标,一个是体质指数(BMI)及腰围。前者主要用于整体肥胖,筛查面广,无需任何工具,可行度高。后者主要用于中心性肥胖,即肚子很大的患者,但需配备腰围尺。两者可通过以下两个表格判断:

1

分类

体质指数kg/m2

肥胖

28.0

超重

24.0-28.0

体重正常

18.5-24.0

体重过低

18.5

*BMI计算公式:体重(kg)除以身高(m)的平方  千克:kg  米:m

举个例子:某人身高1.66米,体重65千克,BMI结果为:23.59kg/m2

 

 

 

2

分类

男性腰围cm

女性腰围cm

中心型肥胖前期

85-90

80-85

中心型肥胖

90

85

        大家都希望自己的BMI控制在18.5-24.0kg/m2,也希望自己的腰围不超过上述的肥胖数值。但对于老年群体,却不是这么要求的。由于老年人普遍存在有许多基础病以及营养吸收不良综合征,甚至部分老年人有吞咽障碍,难以通过嘴巴正常进食。长期处于这种状态,体重自然会下降,甚至还会出现骨质疏松,身高也随之降低。因此为增加老年人自身营养,增强抵抗外界疾病的能力,无需要求与一般成年人一样的BMI数值,老年人应将BMI控制在:22.0BMI26.9kg/m2老年人增加体重是预防肌少症、骨质疏松最好的办法。

 

 

如何增加BMI数值

        BMI涉及身高及体重,但我们能改变的主要是体重,不少老年人吃不下或者吃的少,如何充分将营养利用率达到最大化是关键,这里主要涉及两个方面:一个是如何吃,另一个是如何练。

        如何吃:

        脂肪和肌肉是短期内对体重影响较大的成分。然而过度的追求高脂肪摄入,对心脑血管会有不好的影响,因此优质蛋白成为最好的增加体重成分来源。优质蛋白在日常生活中很常见,如鸡鸭鹅、牛羊肉、鱼肉等,还有牛奶、鸡蛋都属于优质蛋白来源。

        可以通过这种直观且易懂的方法来大致明确自己应该吃多少:

        两个拳头:碳水化合物

        碳水是人体最直接的营养来源,每日碳水供给在200-350克,该量相当于自己两个拳头大小体积的淀粉(常见主食如米饭、馒头等)

        掌心:优质蛋白

        优质蛋白固然重要,但也不是越多越好。以自己的掌心大小、小指厚度左右的蛋白质即可。常见如:各种鱼类、鸡鸭鹅肉等。老年人为增加体重,可适当再增加一些优质蛋白。

        大拇指尖:油脂

        脂肪是高热量食物,1克脂肪可以为机体提供9千卡热量,对血糖影响较大。每天建议摄入大概拇指第一节大小的量即可。

        日常还需考虑进食较少的老年人,这部分群体往往存在有吞咽障碍,优质蛋白摄入过少。需额外膳食补充剂进行补充,常用补充剂有以下两种:

        1.蛋白质口服补充剂:当膳食中蛋白质补充量无法达到预期时,可应用蛋白质和(或)含有蛋白质营养制剂的口服剂补充,蛋白质补充量不少于20g/d。目前普遍认为:通过摄入20-40g的优质蛋白如肉类、乳清蛋白或10-20g的必须氨基酸可促成营养的最大合成代谢反应;如果自己无法把握剂量,可选择咨询营养师;

        2.维生素D的补充不仅可以增加握力,还可预防和治疗骨质疏松,降低跌倒风险。70岁以下糖尿病患者每日补充维生素D 600U/天;70岁以上糖尿病患者补充维生素D 800U/天。(U:单位)

        如何练:

        肌肉的密度远远大于脂肪,且对血糖有很好的调节作用。因此增加体重上,优先选择肌肉,其次才是脂肪。但光吃不练显然无法增加肌肉,只会增加脂肪。如何练也是一门学问。

建议采用有氧和抗阻运动相互结合的方式进行运动,有氧可提升心肺功能,抗阻运动可提升肌肉含量,增加体质指数。

        运动上建议有氧运动首选中强度即可,运动能力较弱可选择低强度运动。中等强度有氧运动包括:快走、健身舞、骑行、水中运动、慢跑等。抗阻运动即无氧运动,包括:哑铃、弹力带、俯卧撑、立卧撑等方式进行。建议每周运动时间5-7天,运动时间最好挑选在餐后1小时,每餐后运动约20分钟。每次抗阻运动完整结束之后,需间隔至少48小时后才能再次进行抗阻运动

        运动强度可通过自己的感受来判断,如果感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感,或者运动中可以轻松说话,但无法唱歌,即为中等强度运动

 

日常如何监测BMI

        BMI包含身高及体重的比值,言外之意就是身高和体重怎么规范去监测。如下:

        1.每年至少测量一次身高;

        2.每月至少测量2次体重,对于近3个月内体重波动超过5%的老年人,应增加监测体重的次数,可增加至每月3-5次。

        看到这里,可千万别再被“瘦点好”这种思想禁锢了。这还是得看人,有些时候,有些人,还是“胖点好”。

    (文/张泰胜)